Thực phẩm tốt cho khớp gối đa phần là các nhóm thực phẩm bổ sung dồi dào canxi, vitamin D, collagen,… cần cho quá trình phục hồi, tái tạo và duy trì mô sụn. Để biết nên ăn gì có lợi cho sức khỏe khớp gối, bạn hãy cùng CH-Alpha Plus khám phá ngay sau đây!
Khớp gối – Vị trí khớp dễ tổn thương cần được bảo vệ
Đầu gối hay khớp gối là một trong những khớp lớn nhất trên cơ thể, nằm ở vị trí trung tâm tiếp giáp, liên kết 3 trục xương chính là xương đùi, xương bánh chè và xương ống chân (xương chày). Ngoài ra, vị trí khớp này cũng đóng vai trò như một khớp bản lề, hoạt động nhờ vào sự phối hợp từ hệ thống cơ, gân, dây chằng, sụn và bao khớp.
Là khớp quan trọng hàng đầu trong cơ thể, ảnh hưởng đến hầu hết các hoạt động và nâng đỡ toàn bộ tải trọng, khớp gối rất dễ tổn thương dẫn đến triệu chứng đau nhức, khó chịu, kêu lục cục khi đi lại hoặc thậm chí chấn thương nghiêm trọng.
Các dưỡng chất cần thiết cho khớp gối
Để duy trì sức khỏe và chức năng của khớp gối, đồng thời giảm nguy cơ khô khớp, cơ thể cần được bổ sung các dưỡng chất cần thiết gồm:
- Glucosamine: Tăng cường tái tạo sụn khớp, giảm thiểu cơn đau nhức do viêm, thoái hóa khớp gối.
- Chondroitin: Hỗ trợ duy trì sự dẻo dai của lớp sụn, hạn chế sự bào mòn và cải thiện khả năng vận động của khớp.
- Collagen sụn khớp: Góp phần tái tạo mô liên kết, duy trì độ bền vững của khớp.
- Omega 3: Chống viêm, giảm đau nhức, tăng cường dịch khớp.
- Vitamin D: Hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn, tăng sức khỏe xương và khớp.
- Vitamin C: Tăng cường miễn dịch, bảo vệ tế bào khớp khỏi tổn thương và tăng cường tái tạo mô sụn.
- Canxi: Duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương.
- Magnesium: Chữa lành và giảm đau cơ xương khớp do căng thẳng.
Tổng hợp các loại thực phẩm tốt cho khớp gối
Để giữ cho khớp gối luôn khỏe mạnh, điều cần làm đầu tiên là thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối và bổ sung tăng cường các dưỡng chất thiết yếu. Những thực phẩm tốt cho khớp gối hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm, tăng cường mô liên kết cũng như mật độ xương, bảo vệ sụn khớp trước nguy cơ thoái hóa.
Thực phẩm giàu collagen và gelatin tự nhiên
Collagen và gelatin đều là protein chiếm phần lớn trong cấu trúc cơ thể, có nhiệm vụ duy trì độ đàn hồi của da, sự linh hoạt của khớp và chắc khỏe của xương. Trong đó, gelatin là dạng đã được thủy phân một phần của collagen, thu được khi nấu các loại thực phẩm giàu collagen như xương, da, sụn động vật. Nhóm thực phẩm bổ sung dồi dào collagen và gelatin có thể kể đến như:
- Nước hầm xương
- Da động vật (gà, cá, heo)
- Chân giò, chân gà, gân bò
- Cá nguyên con (gồm cả da, xương và đầu)
- Lòng trắng trứng
- Thạch rau câu làm từ gelatin
- Gan và nội tạng động vật
Thực phẩm giàu omega 3 giúp giảm viêm khớp
Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đầy đủ axit béo omega 3 cho cơ thể có công dụng giảm phản ứng viên, từ đó hạn chế triệu chứng của bệnh viêm khớp. Ngoài ra, omega 3 còn tham gia vào quá trình tái tạo các mô bị tổn thương, ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Những thực phẩm tốt cho khớp gối, cung cấp dồi dào omega 3 gồm:
- Các loại dầu như dầu oliu, dầu hạt óc chó, dầu đậu phộng, dầu thực vật,…
- Các béo, hải sản như cá hồi, cá ngừ, cá mòi,…
- Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt thông, hạt lanh,…
Thực phẩm giàu vitamin C
Một trong những nhóm thực phẩm tốt cho khớp gối mà mọi người nên bổ sung thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày là vitamin C. Không chỉ tăng cường hệ thống miễn dịch, loại vitamin này còn có công dụng phòng ngừa, giảm triệu chứng của bệnh viêm khớp, tăng cường bảo vệ sức khỏe khớp.
- Trái cây họ cam, quýt
- Ổi
- Kiwi
- Dâu tây
- Đu đủ
- Ớt chuông
- Cà chua
- Rau xanh đậm
- Súp lơ
Thực phẩm giàu glucosamine, chondroitin tự nhiên
Glucosamine và chondroitin là các hợp chất tự nhiên tồn tại trong cấu tạo sụn khớp, giúp duy trì độ đàn hồi của lớp đệm, giảm ma sát, phục hồi tổn thương và ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa khớp gối. Tuy hai chất này ít được tìm thấy trong thực phẩm nhưng việc bổ sung các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cũng thúc đẩy sản sinh glucosamine và chondroitin hiệu quả.
- Xương ống, sụn và gân động vật
- Da cá, sụn cá, đầu cá
- Động vật giáp xác như vỏ tôm, cua, sò,…
- Trứng cá và gan cá
Thực phẩm chống oxy hóa
Đây cũng là một trong những nhóm thực phẩm tốt cho khớp gối, nên bổ sung thường xuyên. Chất chống oxy hóa tự nhiên có trong các loại thực phẩm có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và giảm phản ứng viêm ở ổ khớp, từ đó phòng ngừa nguy cơ thoái hóa cũng như những biến chứng nặng hơn với xương khớp.
- Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,…
- Trà xanh
- Rau lá xanh đậm
- Các loại hạt và quả khô
- Cà chua
- Nghệ và gừng
- Socola đen nguyên chất với hàm lượng cacao từ 70% trở lên
Lưu ý những thực phẩm cần hạn chế cho người viêm khớp gối
Bên cạnh việc tăng cường bổ sung thực phẩm tốt cho khớp gối, người bị viêm khớp cũng cần hạn chế một số thực phẩm có hại cho quá trình điều trị, phục hồi của khớp gối.
- Chất béo: Với người bị viêm khớp gối, các bác sĩ khuyến nghị nên hạn chế tiêu thụ chất béo từ động vật vì có nguy cơ tăng mỡ máu và tăng nồng độ cholesterol – một trong những nguyên nhân kích thích phản ứng viêm nghiêm trọng hơn.
- Thực phẩm chứa gluten: Bao gồm lúa mì, lúa mạch, nước ngọt, chất tạo độ ngọt,… Người bị viêm khớp nên hạn chế sử dụng nhóm thực phẩm này nhằm giảm triệu chứng đau nhức, sưng tấy,… do viêm khớp gây nên.
- Đạm động vật: Theo nghiên cứu, đạm động vật nằm trong nhóm thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ ở người bị viêm khớp dạng thấp bởi nếu tiêu thụ nhiều, tình trạng viêm dễ trở nặng và các cơn đau trầm trọng hơn.
Việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm tốt cho khớp gối là điều cần thiết, không chỉ với người bị viêm khớp. Bên cạnh thực đơn ăn uống, người đang gặp vấn đề xương khớp hoặc muốn phòng tránh bệnh lý liên quan nên bổ sung thêm collagen chuyên biệt cho sụn khớp CH-Alpha Plus nhằm tăng cường lượng collagen cấu tạo mô sụn mới, phục hồi mô sụn bị tổn thương và kích thích sản sinh dịch khớp hiệu quả.
